Introduction à la posture pour Dhyāna

TEXTE de Kaïkan Taïshin écrit le 26 decembre 2007



La pratique régulière de la méditation assise (za-zen), entraîne de profondes modifications chez ceux qui s'y consacrent sincèrement. Ces “modifications” ne sont pas seulement d'ordre psychologique ou spirituelle, mais également neurophysiologique.

Il faut d'abord bien distinguer deux façons fondamentalement différentes de pratiquer, deux attitudes qui vont entraîner des effets et des résultats tout à fait différents.

1. Être assis aussi confortablement que le permet l'ASANA du lotus, en veillant à se détendre totalement, en relâchant toutes les tensions inutiles. La respiration est seulement observée sans être particulièrement influencée ou dirigée. L' attitude de l'esprit, du mental est par contre très importante voire déterminante pour atteindre certains états à travers des visualisations ou des répétitions intérieures de Mantras.

2. Être assis dans l'attitude traditionnelle du za-zen transmis en veillant à conserver un tonus fort pendant tout le temps que dure la pratique. On doit être assis sur un coussin appelé zafu, épais de quinze à vingt centimètres, ce qui permet de basculer le bassin vers l'avant et donc d'enraciner l'appui des genoux sur le sol. A partir de cette base solide, ont peut étirer souplement la colonne vertébrale vers le haut en poussant le ciel avec la tête, le sol avec les genoux. De plus la cambrure lombaire étant légèrement accentuée par la bascule du bassin vers l'avant, la masse abdominale se trouve dégagée et permet ainsi une respiration ventrale profonde.

L' expiration est volontairement allongée et amenée jusqu'au bout, c'est à dire que l'on vide lentement les poumons le plus complètement possible.
L'inspiration est courte et sans effort car elle vient naturellement par le relâchement du travail d'expiration.

L'attitude de l'esprit découle de la concentration nécessaire au maintient d'une posture forte et d'une respiration profonde.
L'attention est toujours ramenée vers la tension juste de la posture et l'expiration profonde. Par conséquent les rêveries ou les distractions sont naturellement rejetées.

"On doit être assis sur un coussin appelé zafu, épais de quinze à vingt centimètres, ce qui permet de basculer le bassin vers l'avant et donc d'enraciner l'appui des genoux sur le sol"
donc seul le bassin repose sur le coussin?

J ai un autre problème ^^ lors de séances de relaxation, souvent, on dit de tout relâcher, en commençant par la racine des cheveux jusqu aux jambes. Seulement, dans cette position, chez moi, beaucoup d endroits restent tendus, est ce normal? Notamment et surtout mon dos.

Merci pour cet article très intéressant

C'est pas facile de se détendre en zazen... mais lorsqu'on y arrive, ça parait si simple

merci pour vos réponses c est sur que ça n est pas simple d apprendre seule :s je pense aussi que le problème découle du fait que je ne me tiens jamais droite, et de ce fait me tenir droite en zazen est pour moi un effort qui ne repose pas. J essaye de penser à me tenir droite au quotidien mais ça n est pas simple

Bonjour !

Depuis quelques temps, je commence à méditer tranquillement chez moi, de cinq à dix minutes chaque soir (j'y vais tout doucement).

Je rencontre des problèmes de posture, mais surtout d'ordre psychologique. J'arrive à me poser en lotus (avec un peu de douleur, mais vraiment, j'ai essayé les autres positions et la stabilité du lotus est tout simplement incomparable, je ne supporte pas le demi lotus qui me fait pencher), les deux genoux au sol, le bassin incliné vers l'avant, les fesses sur le zafu ; parfois, la position me semble toute "naturelle" et ça va, mais il y a d'autres fois ou, par contre, j'ai l'impression que quelque chose ne va pas, j'ai comme l'envie de modifier ma posture, de me rééquilibrer. Je ne sais pas si je suis juste obsessionnel avec ça, ou si c'est une vraie sensation. Faut dire aussi que je suis un pur produit de la chaise occidentale, épaules un peu voutées, épaule gauche un peu plus haute que la droite, bref, je suis pas un exemple de droiture.

De plus, évidemment, on ne se voit pas ; du coup, comment être sûr qu'on a la bonne posture ? Est ce que ça se "sent" ? Des fois je demande à ma compagne qui passe dans le coin de me dire si je suis droit, si j'ai les oreilles bien dans l'axe des épaules et le nez aligné avec le nombril, et souvent, ce n'est pas le cas alors que j'ai l'impression que ça l'est !

Y a t il des "petites astuces" qui permettraient de savoir si on est bien placé ou pas ? Je n'ose pas aller dans un dojo, car ils méditent pendant 1h30, et je ne me sens pas encore capable - ni l'envie - de tenir aussi longtemps, loin de là.

PS : Bon, l'"avantage", c'est que le temps sur le coussin passe vite puisque je suis sans cesse concentré sur ma posture, mais j'aimerais pouvoir me relâcher plus facilement (encore une fois, ça dépend des jours).

En fait, c'est super difficile, et même impossible de savoir si on est droit.
Quand j'ai commencé, je ne me sentais jamais droit.
Et les fois où je m'asseyais en me sentant satisfait de moi, bien assis, le responsable arrivait, et délicatement me redressait à droite ou à gauche!
En fait la juste assise est d'être concentré tout le temps. Et à moment donné cette concentration va se résorber en elle-même quand le corps aura digéré la posture.
Le zazen sera alors plus axé sur l'esprit. On laisse la concentration se concentrer d'elle-même. "Ca" observe.
Faut pas trop être obsessionel avec la perfection de la posture : juste une vigilance tranquille et bienveillante.
si on n'est pas droit, ce n'est pas grave : peu à peu on apprend à s'autoréguler. Et si on persévère, ça devient naturel. Puis même après, quand on ne pratique pas, on sent que ça manque à notre corps-esprit.
Après, c'est normal que des années d'habitudes posturales ne se corrigent pas comme ça. Faut être doux et patient avec soi. Et ne pas se maltraiter avec zazen. Donner du temps aux choses, ne pas être trop volontariste.
Dans certains dojos, l'éducation est raide. Ca engendre plus de tensions que de détente.
En fait, on tient bien mieux la posture quand on s'abandonne dedans, par le relâchement, que par un effort volontaire. Car elle est profondément physiologique et harmonieuse. Ca respire de dedans, de partout.
La respiration unit le corps, les pensées. Et on se sent relié à l'environnement, tout en se sentant dans sa différenciation.
C'est une harmonie entre tension et détente. Un juste tonus. Celui d'une verticalité assumée, qui fait la différence entre l'homme et l'animal. Différence, ne signifiant pas qu'on est supérieur. Mais conscient d'une manière que l'animal ne peut réaliser : conscient d'être.

Merci !

Le truc embêtant c'est aussi de trouver le juste milieu entre forcer la posture et se relâcher ; parfois ça fait mal au dos, et je ne sais pas si j'ai "forcé" ou si c'est juste parce que je n'ai pas l'habitude de me tenir si droit...

Oui, en fait, le juste milieu n'est pas un point fixe. On ne peut fixer le juste milieu, car un jour on va être fatigué et il faudra faire un peu plus d'effort, un autre jour on aura plein d'énergie, trop peut-être, pour être calme.
Mais il faut veiller à ne pas se faire mal par la pratique. Si c'est trop dur, on change de position. C'est mieux que de se forcer à "tenir", alors que l'on "tient" mieux la posture en se détendant.
Et puis, on évolue, donc la qualité de notre zazen aussi. On doit donc adapter sa façon de se concentrer et d'observer. Parfois le mieux à faire est de ne rien faire!
C'est pour ça que c'est bien d'avoir un témoin de confiance qui peut nous aider, nous confirmer si notre posture va bien ou n'est pas correcte.
Il est utile aussi de faire d'autres activités que zazen, comme du qi gong, du yoga, pour prendre conscience du corps et l'énergie du corps esprit sous une forme moins immobile que zazen. Ca aide pour affiner sa pratique.
En tous cas, ne pas forcer les choses, mais y aller en douceur, avec persévérance. Et peu à peu on retrouve sa verticalité.

Je pratique aussi le Kung Fu, et donc aussi les formes lentes et internes, qui effectivement me font prendre conscience d'un tas de tensions et de fonctionnements de mon corps dont je n'avais aucune idée.

Merci encore pour toutes tes réponses !

De rien, si ça peut aider, je suis content, au moins j'ai pas fait tout ça pour rien!
A ton service.

Merci beaucoup Kaikan.

Ah, les frustrations posturales continuent ! Je me suis fait un peu mal à l'adducteur gauche, ce qui fait que me mettre en lotus est quasi impossible en ce moment (je pourrais en forçant, je l'ai fait une fois et la douleur a disparu au bout d'un moment, mais les quinze premières secondes sont très très douloureuses donc je pense que ce n'est pas une bonne chose, je préfère le laisser se reposer un peu) ; alors du coup, je teste la posture birmane, mais ça n'est vraiment pas du tout pareil... En posture birmane, je n'arrive pas à faire en sorte que ce soit mes genoux qui supportent la posture, mon poids se répartit sur toute la longueur de mes jambes pliées (je sais pas si c'est très clair) ; alors qu'en lotus, le genoux sont clairement deux points de contacts avec le sol, ce qui apporte une stabilité et une sensation générale bien meilleures... Que faire ? Je force ? Je continue en birmane pendant un moment ? Je fais avec ?

Zenoob a écrit:Merci beaucoup Kaikan.

Ah, les frustrations posturales continuent ! Je me suis fait un peu mal à l'adducteur gauche, ce qui fait que me mettre en lotus est quasi impossible en ce moment (je pourrais en forçant, je l'ai fait une fois et la douleur a disparu au bout d'un moment, mais les quinze premières secondes sont très très douloureuses donc je pense que ce n'est pas une bonne chose, je préfère le laisser se reposer un peu) ; alors du coup, je teste la posture birmane, mais ça n'est vraiment pas du tout pareil... En posture birmane, je n'arrive pas à faire en sorte que ce soit mes genoux qui supportent la posture, mon poids se répartit sur toute la longueur de mes jambes pliées (je sais pas si c'est très clair) ; alors qu'en lotus, le genoux sont clairement deux points de contacts avec le sol, ce qui apporte une stabilité et une sensation générale bien meilleures... Que faire ? Je force ? Je continue en birmane pendant un moment ? Je fais avec ?

Bonsoir Zenoob,

Tu décris très bien, la répartition du poids se fait sur toute la longueur de la jambe pliée lorsqu'on pratique la birmane. C'est une excellente posture, il faut penser à intervertir les jambes après chaque demi-heure.
Avant de reprendre le lotus il faudra essayer siddhasana. Les deux images montrent les deux options : le pied glissé entre le mollet et la cuisse ou bien seulement posé sur l'autre jambe.
C'est une excellente posture qui n'entraîne pas des problèmes de ménisques comme padmasana.

Bien sûr il faut être assis sur un zafu pour que la posture soit tenue longtemps avec stabilité (bascule du bassin vers l'avant)...

Je testerai ça ! Merci encore !

Bon, je "progresse", mon lotus est devenu à peu près correct et sans douleur, ce qui me permet de m'asseoir quasiment tout le temps dans cette position.

Mes douleurs dans le dos se localisent plutôt en bas du dos, j'ai remarqué que le bas de mon dos est un petit peu "creux", est ce que c'est normal ou est ce que je suis trop en avant sur le zafu ? C'est la posture qui me paraît la plus naturelle, mais les douleurs (faibles, quand même, ce n'est pas insupportable) sont encore un peu là !

En tout cas c'est vachement marrant, je deviens un peu "dépendant" à la méditation je crois... Il y a peu j'ai arrêté pendant 4 ou 5 jours, ça m'a manqué ! Et quand je me suis assis à nouveau après cette interruption, la position m'a tout de suite mis dans un état de contentement tranquille, du genre "aaaaaaah enfin, ça fait du bien".

Mais certains moments restent difficiles quand même : certaines fois j'ai l'impression d'être déséquilibré, alors que pas vraiment, et ça m'obsède pendant toute la session, j'essaie de me corriger, de faire attention aux points de contact avec le sol, je passe mon temps à vérifier, c'est un peu chiant. Parfois par contre tout coule de source et il ne se passe strictement rien de spécial, c'est super reposant. D'autres fois encore, l'angoisse pointe le bout de son nez, quelques vagues d'adrénaline me submergent, parfois de la tristesse apparaît de nulle part, c'est à la fois passionnant et... flippant. Mais bon, je continue quand même, je dois être un peu maso.

non, tu es curieux de te découvrir à travers ce miroir immobile qu'est la posture. Justement on voit ce qui varie en nous car on a des références qui nous permettent de se repérer.
Perfectionnisme, rien à foutrisme, vieilles émotions qui resurgissent du fin fond de notre histoire cellulaire, tout ça est normal, mais faut-il le savoir pour pouvoir le gèrer.
Pour ton dos, il peut être utile de contrôler la hauteur de ton zafu : la cambrure lombaire dépend grandement du remplissage du zafu. Pour ma part, je réhausse parfois quand je ne fais pas le lotus, car le lotus se contente d'un zafu plus bas que le demi lotus.
La cambrure ne doit pas être excessive. Je dirais même que c'est juste la charnière lombaires sacrum qui est juste sollicitée, et par dessus cet angle léger qu'on traduit par le fait de pousser la cinquième lombaire en avant, la colonne vertébrale s'érige.
Il ne faut donc pas trop cambrer, sinon ce sont de nouvelles tensions inutiles.
On doit pouvoir respirer dans ses reins.
tu poses tes mains juste au-dessus de tes crètes iliaques, les pouces dans le dos, et ils tombent dans un point un peu creux, le point des reins. On doit pouvoir respirer, alimenter cette zone par le souffle, pendant zazen.
Cette zone Reins et kikai Tanden (sous le nombril), c'est le coeur de la posture, son centre de gravité. Le hara, centre vital de l'Homme. Ce cerveau du bas où mettre sa conscience pendant zazen et dans la vie.

Zenoob a écrit:En tout cas c'est vachement marrant, je deviens un peu "dépendant" à la méditation je crois... Il y a peu j'ai arrêté pendant 4 ou 5 jours, ça m'a manqué ! Et quand je me suis assis à nouveau après cette interruption, la position m'a tout de suite mis dans un état de contentement tranquille, du genre "aaaaaaah enfin, ça fait du bien".

Bonjour Zenoob,

Tout ton message reflète vraiment clairement ce que ressentent les pratiquants et on peut retrouver bien des souvenirs dans tes quelques lignes.
Et puis cette sensation de "manque" et le corps qui réclame c'est vraiment caractéristique. Continue à nous décrire ton expérience c'est super...

Merci pour les conseils, lausm ! J'ai testé cette histoire de pouces au creux des reins, et effectivement, ça respire dans ce coin là, donc la douleur (plutôt une gêne qu'une douleur) doit certainement simplement provenir du fait que je n'ai pas l'habitude de me tenir si droit.

Kaikan, merci pour tes encouragements ! Je me rends compte de plein de choses en ce moment, c'est assez rigolo. Déjà, faire zazen quand on a passé une sale nuit, c'est assez étrange et super revigorant. On s'assoit un peu vasouillard, un peu flou, et on se relève tout bien.
Mais ce qui me frappe le plus en ce moment, c'est à quel point l'équilibre, c'est un truc complètement dingue. En fait, on n'est jamais en équilibre parfait (enfin moi en tout cas, je ne veux pas faire de mon cas une généralité, je ne sais pas si c'est normal) ; il y a toujours quelque chose qui bouge un tout petit peu pour nous maintenir dans la posture. Les infimes mouvements des muscles pour se maintenir en équilibre, qui se font à notre insu le plus souvent, c'est vraiment fou ; une petite contraction de cuisse, une petite contraction d'orteil, quelques vacillements, en zazen je vois tout ça se faire, et je me dis "diantre, quelle belle machinerie que ce corps humain, quand même".

Je remarque aussi que dans la vie de tous les jours, j'ai tendance à être plus droit, à relever la tête et à regarder les choses "en face" ; le simple fait de changer sa posture, quand on passe une sale journée, change énormément la donne. Je ne sais pas s'il faut attribuer ça à ma jeune et modeste pratique, mais bon, tant que ça aide un peu, tant mieux !

Autre chose, vous vous souvenez peut être que j'avais posté il y a quelques temps sur la psychanalyse. Je poursuis cette aventure en parallèle (c'est d'ailleurs l'analyse qui m'a conduit vers zazen) et je dois dire que, de plus en plus, je trouve ces deux approches tout à fait complémentaires. L'analyse met parfois au jour des choses et des émotions très douloureuses, et zazen permet de poser tout ça, de faire avec, de vivre et de regarder se déployer tous ces affects parfois bien rudes sans en faire une montagne, simplement en étant là avec eux. Certaines questions disparaissent, d'autres apparaissent, en tout cas pour moi ces deux démarches de découverte (et d'abandon) de soi fonctionnent très bien ensemble pour l'instant.

Tout n'est pas rose évidemment, il y a des moments de souffrance, de peur et de détresse, en zazen comme ailleurs.

Un dernier truc, je sais pas si ça vous arrive aussi, mais à certains moments, en zazen, je ressens une certaine forme de "beauté". Etre assis, juste assis, droit, comme ça, tout simple, c'est quelque chose de très beau, sans que je sache expliquer pourquoi.

C'est chouette, tu es vraiment dans le satori (et je ne blague pas, je suis sincère!).
C'est très intéressant ton témoignage, je pense que ta démarche entre zazen et psychanalyse se complète vraiment bien.
Pour ma part, je suis en train de me faire un mix acupuncture et massage biodynamique, j'ai besoin de faire le ménage aussi! Même que je ne fais pas trop zazen en ce moment, ça ne marche pas, c'est coincé.

Ahaha lausm, oulah, comme tu y vas, satori !

Non, il ne se passe rien de spécial, et je suis loin d'être serein, en tout cas je ne me sens pas spécialement "éveillé", loin de là... Je traverse parfois des moments d'angoisse difficiles et un peu irrationnels, ma vie n'est pas spécialement bien équilibrée, bref je suis loin d'avoir atteint la plénitude ou l'éveil ou je ne sais quoi (d'ailleurs je ne le veux pas, ça ne m'intéresse pas tant que ça, ça a l'air plus chiant qu'autre chose ahaha).
Je pratique en plus assez timidement, je me pose un quart d'heure par jour pour l'instant, donc vraiment je "débute" ; et ces zazens sont déjà parfois très difficiles, même s'il y a des moments d'une simplicité absolue qui font du bien, il y a aussi des moments où j'ai l'impression que je vais mourir sur place !

En tout cas pour l'instant, j'aime bien les sensations physiques que procure la posture, entre tension et détente, c'est tout à fait ça... Je commence un peu à comprendre qu'on peut tout à fait se reposer en étant "tendu", mais aussi qu'il y a toujours une tension en moi, et que ce n'est pas forcément "mal" : sans elle je tomberais comme un vieux sac !

Oui bah le méga grand éveil ça commence probablement par des petits comme ça.